Ce que le magnésium, la B6 et la B12 font vraiment contre le stress et la fatigue

Charge mentale, journées à rallonge, nuits hachées : stress et fatigue vont souvent ensemble. Les vitamines n’agissent pas sur la cause, mais certaines ont un rôle reconnu. En Europe, un complément ne peut mettre en avant que les effets inscrits au registre des allégations de santé, et seulement s’il apporte au moins 15 % de la valeur nutritionnelle de référence (VNR) par jour^[1].

Trois allégations à connaître

• « Contribue à réduire la fatigue » : vitamines B2, B3, B5, B6, B9, B12 et C, fer et magnésium.
• « Contribue à des fonctions psychologiques normales » : vitamines B1, B3, B6, B8, B9, B12 et C, et magnésium.
• « Contribue au fonctionnement normal du système nerveux » : vitamines B1, B2, B3, B6, B8, B12 et C, et magnésium.

Remarquez ce qui manque : aucune vitamine ni aucun minéral n’a le droit de dire qu’il réduit le stress ou l’anxiété. Pour le magnésium, l’allégation « améliorer la résistance au stress psychique » a même été refusée en 2012, faute de preuves suffisantes^[2].

Les vitamines B6, B12, C et le magnésium figurent dans les trois listes. Notre guide quelle vitamine pour la fatigue détaille les autres vitamines une par une.

L’Anses retient un apport satisfaisant de 300 mg par jour pour une femme adulte et de 380 mg pour un homme. Ses principales sources sont les oléagineux, le chocolat, le café, les céréales complètes, les mollusques et crustacés et certaines eaux minérales^[3].

Une limite de 250 mg pour les compléments

L’Anses fixe une limite supérieure de sécurité de 250 mg par jour pour le magnésium apporté par les compléments et les aliments enrichis, sans compter celui des aliments courants^[3]. Pour porter l’allégation « contribue à réduire la fatigue », un complément doit en apporter au moins 56 mg par jour, soit 15 % de la VNR^{[1, 2]}.

Forme, moment de prise et précautions

Le principal effet indésirable du magnésium est la diarrhée. Le Vidal conseille d’en prendre moins de 350 mg à la fois, pendant un repas, et cite le chlorure, le gluconate et le citrate parmi les formes réputées moins laxatives. Il rappelle aussi de ne pas le prendre en même temps que certains antibiotiques (cyclines, quinolones) ni que certains médicaments de l’ostéoporose, et de l’éviter en cas d’insuffisance rénale^[2]. Quelle que soit la forme, c’est la dose de magnésium élément écrite sur l’étiquette qui compte.

L’essai le plus cité a suivi 264 adultes en bonne santé, stressés et dont le magnésium sanguin était bas. Pendant huit semaines, ils ont pris soit 300 mg de magnésium et 30 mg de vitamine B6 par jour, soit 300 mg de magnésium seul. Le score de stress a baissé de 45 % avec l’association et de 42 % avec le magnésium seul, sans différence entre les deux groupes. Seul le sous-groupe le plus stressé (162 personnes) a progressé un peu plus avec la B6^[4].

Les limites à garder en tête

• Pas de groupe placebo : la baisse observée dans les deux groupes peut tenir en partie au simple fait d’être suivi.
• Une étude financée par un fabricant : plusieurs auteurs étaient salariés du laboratoire qui commercialise le produit testé^[4].
• Une dose de B6 élevée : 30 mg par jour, alors que la limite de sécurité retenue aujourd’hui pour l’adulte est de 12 mg par jour^[3].

Une revue de 18 études sur le magnésium et l’anxiété conclut à des résultats encourageants chez des personnes déjà vulnérables (anxiété légère, syndrome prémenstruel), mais juge les preuves de faible qualité, et aucune n’avait mesuré le stress avec un outil validé^[5]. Le Vidal résume : l’efficacité des compléments de magnésium sur le stress et l’anxiété n’est pas démontrée^[2]. Il garde sa place pour réduire la fatigue quand l’alimentation en apporte trop peu.

Une méta-analyse a réuni 16 essais (2 015 participants) qui donnaient au moins trois vitamines B pendant quatre semaines ou plus. Par rapport au placebo, elle observe un petit bénéfice sur le stress ressenti, mais pas d’effet significatif sur les symptômes dépressifs ni sur l’anxiété. Le bénéfice semblait plus net chez les personnes dont les apports ou le moral étaient faibles au départ^[6]. Plusieurs auteurs déclarent des financements de l’industrie.

Additionnez la vitamine B6 de tous vos compléments

La vitamine B6 se retrouve dans les multivitamines, les magnésium B6 et bien des formules « sommeil ». La limite de sécurité de l’adulte est de 12 mg par jour, pour un besoin de 1,6 mg chez la femme^[3].

Ce qu’apporte la Capsule n°1

Pour deux gélules, la Capsule n°1 apporte les 8 vitamines B (225 mg de complexe Lynside® B) et 80 mg de vitamine C, à 100 % des apports de référence en vitamines B et C selon la marque, avec un extrait de curcuma bio et de la fibre d’acacia. Les vitamines B2, B5, B6, B9, B12 et C contribuent à réduire la fatigue ; les vitamines B1, B6, B9, B12 et C contribuent à des fonctions psychologiques normales. Avec une B6 à 100 % des apports de référence, elle laisse de la marge pour un magnésium B6. Notre guide du complexe de vitamines B compare les formules.

Les formules « stress » ajoutent souvent des plantes (ashwagandha, rhodiola, safran, schisandra) ou du GABA. Le registre européen ne leur reconnaît à ce jour aucune allégation de santé autorisée^[1] : nous les citons donc comme ingrédients, sans leur prêter d’effet. Chez Boome (GABA, schisandra) comme pour le curcuma de la Capsule n°1, ce sont les vitamines et le magnésium qui portent les allégations.

Les extraits de plantes soulèvent aussi des questions d’interactions avec des médicaments, de grossesse et d’allaitement : sous traitement, montrez l’étiquette à votre pharmacien avant de commencer.

L’Assurance Maladie le rappelle : vitamines, oligo-éléments et magnésium ont un intérêt certain en cas de carence avérée, et la prise en charge de la fatigue repose d’abord sur l’hygiène de vie, la gestion du stress et une activité physique régulière^[7]. Ses conseils :

• au travail, de petites pauses loin de l’écran ;
• des horaires de sommeil réguliers, surtout le lever ;
• le soir, pas d’alcool, de repas copieux ni d’excitants comme la caféine ou la vitamine C ;
• une sieste courte, de 5 à 20 minutes, entre 12 et 15 heures si la fatigue se fait sentir^[7].

Pour l’anxiété, l’Assurance Maladie conseille une activité physique modérée d’au moins 30 minutes trois à cinq fois par semaine et des techniques de relaxation et de respiration^[8]. Une marche à midi réunit lumière du jour, mouvement et coupure.

L’Assurance Maladie conseille de voir votre médecin traitant si :

• la fatigue persiste après plusieurs jours ou semaines malgré de nouvelles habitudes ;
• l’épuisement vous empêche de faire face aux tâches du quotidien ;
• la fatigue s’accompagne d’une souffrance psychique (angoisse, déprime) ;
• d’autres signes apparaissent : fièvre, perte ou prise de poids non voulue, douleurs, règles très abondantes^[7].

Une inquiétude constante et difficile à contrôler, qui gâche la vie quotidienne, peut relever d’un trouble anxieux et d’un suivi par le médecin traitant, un psychologue ou un psychiatre. Si un traitement vous a été prescrit, ne le modifiez pas et ne l’arrêtez pas sans avis médical, et signalez-le à tout professionnel de santé consulté^[8], pharmacien compris. En cas d’épuisement lié au travail, pensez aussi au médecin du travail. Le bilan sanguin possible (fer, B12, thyroïde) est détaillé dans notre page vitamine contre la fatigue intense.

Pour une période chargée sans signe d’alerte, trois étapes suffisent :

• Une base de vitamines B et C, au repas du matin ou de midi. La Capsule n°1 de Maison Thali réunit les 8 vitamines B et 80 mg de vitamine C dans deux gélules, sans additif, dès 0,73 € par jour en cure de 3 mois. Cuure ajoute vitamine D et zinc, à 0,66 € par jour avec LMC20 ; Boome vise les femmes dès 40 ans.
• Du magnésium par l’assiette : oléagineux, céréales complètes, légumes secs, chocolat noir. Un complément vient en plus si vos repas en apportent peu, sans dépasser 250 mg par jour.
• Un point après quelques semaines : sans amélioration, parlez-en à votre médecin.

Pour la durée de prise, lisez notre guide de la cure de vitamines contre la fatigue ; pour les sept formules, notre comparatif des meilleures vitamines contre la fatigue.