Comment traverser la fatigue de l’hiver, et quelles vitamines choisir ?

D’abord parce que la lumière manque. C’est le plus puissant des signaux qui remettent chaque jour notre horloge interne à l’heure, loin devant les repas, l’activité physique ou la température^[1]. Partir à l’aube et rentrer à la nuit tombée l’affaiblit nettement.

Ensuite, le sommeil. En 2017, les adultes français dormaient en moyenne 6 h 42 en semaine, sous les 7 heures minimales recommandées, et 28 % étaient en dette de sommeil^[2]. L’hiver ajoute les soirées sous les écrans et les réveils dans le noir.

Moins de mouvement, plus de virus

On marche et on sort moins, les rhumes s’enchaînent, et pour beaucoup de femmes de 35 à 60 ans la fin d’année concentre la charge mentale. Aucune vitamine ne remplace le repos, mais un apport insuffisant peut s’ajouter à ce tableau.

L’horloge centrale, logée dans l’hypothalamus, ne tourne pas exactement sur 24 heures : la lumière captée par la rétine la resynchronise chaque jour. Une lumière reçue tôt l’avance, une lumière reçue tard, entre 17 h et 5 h en moyenne, la retarde^[1].

La mélatonine, qui prépare l’endormissement, est produite dans l’obscurité ; l’usage tardif d’écrans ou de LED, riches en lumière bleue, retarde l’endormissement^[2]. Or l’hiver cumule peu de lumière le matin et beaucoup de lumière artificielle le soir : l’inverse de ce qui aide l’horloge.

Ce que vous pouvez changer dès demain

• Sortir 20 à 30 minutes au jour, le matin ou à midi, même par temps gris.
• Travailler près d’une fenêtre quand c’est possible.
• Arrêter les écrans une heure avant le coucher et les sortir de la chambre^[1].
• Garder la même heure de lever, week-end compris.
• Limiter la sieste à 15 à 20 minutes en début d’après-midi^[2].

La vitamine D est surtout fabriquée par la peau sous l’effet des UVB, qui faiblissent fortement en hiver. Dans une étude de référence, une peau exposée au soleil de Boston (42° nord) ne produisait aucune pré-vitamine D de novembre à février ; à Edmonton (52° nord), cette période allait d’octobre à mars^[3]. La France métropolitaine se situe entre les deux.

Une étude française menée de novembre à avril chez 1 569 adultes de 20 villes a trouvé des taux plus bas au nord qu’au sud, et 14 % des participants à 30 nmol/l (12 ng/ml) ou moins^[4]. Vidal estime qu’environ 40 % des Français sont sous 20 ng/ml, et 80 % sous 30 ng/ml^[5].

Pas d’allégation fatigue pour la vitamine D

Le registre européen retient que la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d’une ossature normale, mais elle ne fait pas partie des nutriments autorisés à revendiquer une réduction de la fatigue. Chez l’adulte, une carence marquée donne surtout des douleurs osseuses diffuses et une faiblesse musculaire qui gêne la marche^[5]. Et un excès apporté par des compléments peut provoquer une hypercalcémie, avec maux de tête, nausées ou fatigue intense^[6].

Pas d’ampoule « pour tout le monde ». La HAS ne reconnaît pas d’utilité au dosage dans les bilans systématiques : il sert dans quelques situations précises, et une supplémentation peut être prescrite sans dosage dans certains cas à risque avéré. Les protocoles de correction reposent sur un dosage, une prescription, puis un contrôle^[5].

Dans l’assiette, les meilleures sources sont les poissons gras (hareng, sardine, saumon, anchois, maquereau), le jaune d’œuf et certains champignons ; l’Anses conseille deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras^[6]. Si la fatigue vous pèse, demandez à votre médecin s’il juge utile de regarder votre vitamine D, et suivez sa prescription.

Dans le registre européen, sept vitamines ont l’allégation « contribue à réduire la fatigue » : B2, B3, B5, B6, B9, B12 et C, ainsi que le fer et le magnésium, à condition d’en apporter au moins 15 % des valeurs nutritionnelles de référence par jour. Le détail est dans notre guide quelle vitamine pour la fatigue.

En hiver, une autre allégation compte : les vitamines A, B6, B9, B12, C et D, le zinc et le sélénium contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. Une formule B + C couvre donc ces deux rôles, sans remplacer le sommeil ni un avis médical. Le classement complet est dans notre comparatif des vitamines contre la fatigue.

Le fer, un cas à part

Le fer contribue lui aussi à réduire la fatigue. Avec des règles abondantes, l’Anses retient 16 mg par jour, contre 11 mg sinon^[7]. Mais il se complète après une prise de sang (ferritine) et sur avis médical : voyez notre page sur la fatigue intense.

La vitamine C contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système immunitaire, et l’hiver est la pleine saison des oranges, clémentines et kiwis. L’Anses cite les agrumes et le cassis parmi les fruits les plus riches, le persil et les poivrons parmi les légumes^[8].

La référence nutritionnelle de l’Anses est de 110 mg par jour pour un adulte^[7] ; la VNR des étiquettes est de 80 mg. La vitamine C accroît aussi l’absorption du fer^[8] : un kiwi avec un plat de lentilles, c’est un bon réflexe d’hiver. Doses et bon moment : voyez notre guide vitamine C et fatigue.

La vitamine C et la plupart des vitamines B sont hydrosolubles et peu stockées (la B12 fait exception) : un apport régulier a plus de sens qu’une grosse dose de temps en temps. Au petit-déjeuner, on ne les oublie pas.

C’est le principe de la Capsule n°1 de Maison Thali : 2 gélules au cours d’un repas, avec un grand verre d’eau. Pour ces 2 gélules, la marque indique les 8 vitamines B (225 mg de complexe Lynside® B) et 80 mg de vitamine C, à 100 % des apports de référence en vitamines B et C, avec 100 mg d’extrait de curcuma bio et 400 mg de fibre d’acacia. Les vitamines B2, B5, B6, B9, B12 et C contribuent à réduire la fatigue. La formule est vegan, sans additif ni pipérine, fabriquée en France.

Le flacon de 60 gélules dure 30 jours : 22,41 € avec le code LMC en achat unique, et dès 0,73 € par jour en cure de 3 mois, la durée que recommande la marque, de quoi couvrir décembre à février ; notre page cure de vitamines contre la fatigue détaille durées et moments.

La fatigue d’hiver ordinaire gêne, mais laisse vivre normalement. La dépression saisonnière, ou trouble affectif saisonnier, revient chaque automne-hiver et disparaît au printemps, avec fatigue intense, besoin de dormir beaucoup plus, appétit accru pour les glucides, irritabilité ou anxiété. Elle toucherait 1 à 9 % de la population selon la latitude, des femmes dans environ trois quarts des cas^[9].

Son traitement de première intention est la luminothérapie sous supervision médicale : environ 30 minutes chaque matin face à une lampe de 10 000 lux, avec une amélioration rapide chez 40 à 60 % des patients^[9]. Une méta-analyse d’essais randomisés a mesuré un effet net de la lumière vive et de la simulation d’aube, comparable à celui de la plupart des essais d’antidépresseurs, en notant que seules 13 % des études étaient assez rigoureuses pour être retenues^[10].

Pourquoi passer par un médecin

La luminothérapie se prescrit par un spécialiste, après évaluation des contre-indications^[1], et demande un suivi strict en cas de trouble bipolaire^[9]. Si la tristesse s’installe ou que des idées noires apparaissent, consultez sans attendre : aucune vitamine ne répond à une dépression. En cas d’idées suicidaires, le 3114 répond jour et nuit.

• Le matin : lumière dès le lever, un fruit d’hiver, vos vitamines B et C.
• À midi : 20 minutes de marche dehors, lumière et mouvement en un seul geste.
• Dans l’assiette : du poisson deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras^[6], des légumineuses avec un fruit ou un légume riche en vitamine C, des œufs.
• Le soir : lumière douce, écrans éteints une heure avant le coucher, horaires réguliers^[1].
• Le week-end : une sortie au grand jour, sans grasse matinée qui décale la semaine.
• Si la fatigue persiste : le médecin plutôt qu’un empilement de compléments.

Si vous prenez déjà un multivitamine, lisez les étiquettes avant d’en ajouter un second, surtout pour la vitamine B6 et la vitamine D, et demandez conseil à votre pharmacien.

Une fatigue d’hiver banale s’améliore avec du repos, de la lumière et le retour des beaux jours. Consultez votre médecin si :

• elle dure plus de quelques semaines ou s’aggrave malgré des nuits correctes ;
• elle s’accompagne d’essoufflement, de pâleur, de palpitations, de perte de poids ou de fièvre ;
• vos règles sont très abondantes ;
• la tristesse ou l’anxiété s’installent ;
• vous vous réveillez épuisé malgré de longues nuits, ou ronflez fort.

Il peut prescrire un bilan sanguin : numération formule sanguine, ferritine, TSH, vitamine B12, et vitamine D s’il le juge utile. Grossesse, allaitement ou traitement en cours : demandez son avis ou celui du pharmacien avant tout complément. Après 50 ans, voyez aussi notre guide des vitamines après 50 ans.