Quelle dose de vitamine C contre la fatigue, et quand la prendre ?

Le registre européen des allégations de santé reconnaît à la vitamine C plusieurs rôles utiles quand la fatigue s’installe : elle contribue à réduire la fatigue, à un métabolisme énergétique normal, à des fonctions psychologiques normales et au fonctionnement normal du système nerveux. Elle accroît aussi l’absorption du fer^[1]. Un complément peut l’écrire s’il apporte au moins 15 % de la valeur nutritionnelle de référence, soit 12 mg par jour.

Ce que la vitamine C ne peut pas promettre compte autant : l’allégation « nécessaire au maintien de la vitalité » a été refusée en 2012^[3]. La vitamine C n’est pas un stimulant. L’Assurance Maladie rappelle d’ailleurs que vitamines et minéraux ont un intérêt certain en cas de carence avérée^[4]. Pour les autres vitamines qui portent la même allégation, voyez notre guide quelle vitamine pour la fatigue.

Trois chiffres se croisent sur les étiquettes et dans les recommandations. La VNR de 80 mg sert de référence aux pourcentages imprimés sur les compléments. Le besoin moyen de l’adulte est de 90 mg par jour selon l’Anses, et la référence nutritionnelle pour la population, qui couvre presque tout le monde, de 110 mg. Elle passe à 120 mg pendant la grossesse et à 170 mg pendant l’allaitement^[2].

Le cas des fumeurs

Le tabac augmente les besoins : le Vidal conseille aux fumeurs entre 200 et 250 mg par jour^[3]. C’est l’une des rares situations où un complément au-delà de 100 % de la VNR se comprend.

Selon l’Anses, les meilleures sources de vitamine C sont des fruits comme le cassis et les agrumes, et des légumes comme le persil et le poivron rouge^[2]. Le Vidal y ajoute les piments, les légumes de la famille des choux, les épinards, les fraises et de nombreux autres fruits^[3]. Le kiwi, l’orange ou la clémentine de saison au petit-déjeuner restent les gestes les plus simples.

Acérola et cynorrhodon, les champions

Certains fruits sauvages sont exceptionnellement riches. L’acérola encore vert contient plus de 4 % de son poids en vitamine C, contre 0,05 % pour une orange pelée, et le cynorrhodon, fruit de l’églantier, environ 7 %^[3]. C’est pourquoi l’acérola sert de base aux vitamines C « naturelles ».

Crus ou surgelés

La vitamine C est fragile : la cuisson en détruit une partie, d’où le conseil du Vidal de consommer fruits et légumes crus ou surgelés^[3]. Pensez au poivron cru en salade, au persil frais ajouté au dernier moment, aux brocolis vite cuits à la vapeur.

L’étude la plus citée a été menée chez 141 employés de bureau coréens de 20 à 49 ans. Une perfusion de 10 g de vitamine C a fait baisser leur score de fatigue deux heures après, et l’effet tenait encore le lendemain, surtout chez ceux dont le taux sanguin de départ était bas^[5]. Mais il s’agit d’une perfusion à très forte dose, sans rapport avec une gélule avalée au petit-déjeuner.

Un essai plus proche de la vraie vie a recruté 46 jeunes adultes dont le taux sanguin de vitamine C était insuffisant. Avec 500 mg deux fois par jour pendant quatre semaines, l’attention et l’implication au travail se sont améliorées par rapport au placebo ; la fatigue a montré une tendance à la baisse, sans atteindre le seuil statistique, et l’humeur n’a pas changé^[6].

Ce qu’il faut en retenir

• Les effets observés concernent surtout des personnes qui manquaient de vitamine C.
• Les essais sont petits et courts.
• Rien ne montre que des grammes de vitamine C aident davantage une personne qui mange déjà ses fruits et légumes.

Acide ascorbique ou vitamine C « naturelle ». Chimiquement, c’est la même molécule. Une revue des études comparatives conclut que toutes les études chez l’humain à l’équilibre n’ont trouvé aucune différence de biodisponibilité entre vitamine C de synthèse et vitamine C issue des aliments^[7]. L’acérola est un choix de goût et de formule, pas une obligation.

Ascorbate. Les compléments à base d’ascorbate sont moins acides, donc plus doux pour l’estomac. Le Vidal ajoute que l’intérêt des flavonoïdes ajoutés pour mieux absorber la vitamine C n’a jamais été démontré, et que ceux du pamplemousse peuvent interagir avec des médicaments^[3]. Haura utilise d’ailleurs de l’ascorbate de magnésium, une forme non acide.

Liposomale. Très recherchée, elle repose sur peu de données. Dans un essai sur 11 personnes, une prise unique de 4 g en liposomes a donné des taux sanguins plus élevés que la même dose sous forme classique, mais plus bas qu’en perfusion^[8]. C’est une dose cinquante fois supérieure à la VNR, mesurée une seule fois : rien qui démontre un intérêt contre la fatigue à dose courante.

La vitamine C est bien tolérée aux doses nutritionnelles. Au-delà de 3 g par jour, elle provoque rapidement diarrhées, ballonnements, brûlures d’estomac et nausées^[3]. Les comprimés de 500 mg ou 1 g vendus en pharmacie restent sous ce seuil, mais apportent six à douze fois la VNR.

Un risque de calculs rénaux surtout chez l’homme

Dans trois grandes cohortes américaines (156 735 femmes et 40 536 hommes suivis environ onze ans), un apport total de vitamine C d’au moins 1 g par jour était associé à un risque de calculs rénaux plus élevé de 43 % chez les hommes, et la prise de 1 g ou plus en complément à un risque plus élevé de 19 %. Aucune association n’a été trouvée chez les femmes, ni avec la vitamine C des aliments^[9].

Qui doit éviter les fortes doses

• les personnes sujettes aux calculs urinaires ;
• les personnes atteintes d’hémochromatose, de drépanocytose ou de thalassémie, qui accumulent le fer ;
• les personnes sous chimiothérapie, qui doivent en parler à leur cancérologue ;
• les femmes enceintes ou allaitantes, qui s’en tiennent aux apports recommandés^[3].

Aucune étude ne permet d’affirmer que la vitamine C empêche de dormir^[3]. L’Assurance Maladie la classe pourtant, par prudence, parmi les excitants à éviter en fin de journée, avec la caféine et le tabac^[4]. Les deux avis se rejoignent en pratique : prenez-la le matin ou le midi, et le doute disparaît.

Prenez-la au cours d’un repas, surtout si votre estomac est sensible à l’acidité. La Capsule n°1 se prend justement au cours d’un repas. Méfiez-vous en revanche des comprimés « vitamine C plus » qui ajoutent caféine ou guarana : ceux-là, oui, sont à éviter le soir. En hiver, quand la fatigue se fait plus lourde, notre guide de la fatigue hivernale complète ces conseils.

La vitamine C accroît l’absorption du fer : c’est une allégation officielle^[1]. Elle agit sur le fer « non héminique », celui des végétaux comme les légumineuses ou les noix^[2]. Un fruit riche en vitamine C avec des lentilles, ou un jus d’orange avec le petit-déjeuner, est donc un bon réflexe.

L’effet est réel mais modeste à l’échelle d’une alimentation entière : chez 12 volontaires suivis sur des repas complets, faire varier la vitamine C de 51 à 247 mg par jour n’a pas changé significativement l’absorption moyenne du fer^[10]. La vitamine C aide, elle ne corrige pas un manque de fer.

Si un bilan montre un manque de fer

Le fer se prend après un dosage (ferritine) et sur avis médical, car un excès est possible. Iron Mama de Jolly Mama apporte 14 mg de fer bisglycinate Ferrochel® par gélule ; selon la marque, ce fer n’a pas besoin d’être associé à de la vitamine C, et il se prend plutôt à distance du thé et du café. Les personnes qui accumulent le fer (hémochromatose) évitent au contraire les fortes doses de vitamine C^[3]. Notre page vitamine contre la fatigue intense détaille le bilan à demander.

Les vitamines B2, B5, B6, B9 et B12 portent la même allégation fatigue que la vitamine C : leur association fait l’intérêt d’une formule. C’est ce qui place la Capsule n°1 de Maison Thali en tête : 80 mg de vitamine C et les 8 vitamines B dans deux gélules, sans additif, fabriquées en France, dès 0,73 € par jour en cure de 3 mois.

• Vous voulez plus de vitamine C : Mush N Go Énergie en apporte 160 mg pour deux gélules, sans caféine, dans une formule aux champignons et aux plantes.
• Vous préférez une boisson : la dosette Haura apporte 80 mg d’une forme non acide.
• Vous approchez de la cinquantaine : Boome associe 80 mg de vitamine C à du magnésium et de la vitamine D.

Si la fatigue s’accompagne de tension nerveuse, lisez aussi notre guide vitamines contre le stress et la fatigue, et retrouvez les sept formules dans notre comparatif des meilleures vitamines contre la fatigue.